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運動と睡眠の関係は、健康と日常生活において非常に重要な要素です。
運動は身体にかかるストレスを軽減し、気分を向上させる役割を果たしますが、そのタイミングが睡眠の質に大きく影響することがあります。
睡眠の質を最大限に向上させるためには、運動をいつ行うべきかという具体的な時間について理解しておく必要があります。
目次Outline
運動は眠る何時間前におわると、一番グッスリ眠れますか？
運動が睡眠に与える影響
運動は、身体にさまざまな生理的変化をもたらします。運動中には心拍数が上昇し、筋肉が活性化されることで、体温も上昇します。
これらの変化は、一時的に覚醒度を高める要因となります。そのため、就寝直前に高強度の運動を行うと、交感神経系が刺激され、睡眠の質が悪化する可能性があります。
逆に、適度な運動は以下のようなメリットがあります。
ストレスの軽減
運動はエンドルフィンの分泌を促進し、ストレスを軽減します。
疲労感の促進
一定の運動は身体を疲れさせ、その結果、入眠を助けることがあります。
睡眠の深さの向上
運動することで、ノンレム睡眠が増加し、深い眠りにつながります。 これらの要素を考慮に入れると、運動のタイミングが重要であることがわかります。
運動をする最適なタイミング
近年の研究や専門家の意見に基づくと、一般的には就寝の3時間前までに運動を終わらせるのが最適だとされています。その理由は以下のように説明できます。
1. 体温の調整
運動をすることで体温が上昇しますが、体温が正常に戻るには時間がかかります。
一般には、運動後30分から90分ほどで体温が低下し始めますが、この過程が睡眠の質に影響を与えるため、就寝の3時間前には運動を終えることが望ましいとされています。
具体的には、運動によって上昇した体温が正常に戻る時間を考慮して、余裕を持って運動を終わることで、スムーズな入眠を可能にします。
2. 睡眠ホルモンの分泌
メラトニンは、睡眠の質に深く関与するホルモンです。運動直後は身体が覚醒状態にあるため、メラトニンの分泌が抑制される可能性があります。
したがって、運動を行った後にリラックスする時間を持つことで、メラトニンの分泌を促し、より良い睡眠へとつなげることができます。
3. 個人差を考慮する
運動が睡眠に与える影響は個人ごとに異なります。一部の人々は、就寝の1時間前や2時間前に運動しても問題なく眠れる場合もあります。
体調や運動の種類、強度、習慣によっても異なります。したがって、個々の体質やライフスタイルに基づいて調整することが大切です。
運動の種類と睡眠への影響
運動の種類によっても、その影響は異なります。以下は、睡眠に良いとされる運動と、その推奨時間です。
有酸素運動
【例: ジョギング、ウォーキング、サイクリング】
【推奨時間∶就寝の2～3時間前までに終了】
有酸素運動は心肺機能を高め、ストレスを和らげる効果があります。ただし、激しく行いすぎると逆効果になる場合もあるため、適度な強度で行うことが推奨されます。
筋力トレーニング
【例: ウェイトトレーニング、体重トレーニング】
【推奨時間∶就寝の3時間前までに終了】
筋力トレーニングは、身体を疲れさせる効果がありますが、強度が高いトレーニングを就寝直前に行うと、交感神経が活性化し、入眠が難しくなることがあります。
ストレッチやリラクゼーション運動
【例: ヨガ、ピラティス】
【推奨時間: 就寝の1時間前までに行うことを推奨】
軽いストレッチやリラクゼーション運動は、心を落ち着け、入眠を助ける効果があります。リラックスした状態で、徐々に寝る準備を整えることができます。
まとめ
運動と睡眠の関係は、一見したところ簡潔に見えますが、実際には多くの要素が絡み合っています。
就寝の3時間前には運動を終了させることで、体温、睡眠ホルモン、個人差などに配慮し、質の良い睡眠を得ることが可能です。
個々のライフスタイルや体調に応じて、最適な運動のタイミングを見つけることが重要です。
効果的な運動によって、睡眠の質を向上させることで、全体的な健康にも良い影響をもたらすことが期待できます。
最後に
運動が良質な睡眠に効果的なのはわかっているのですが、平日仕事終わりに新たな運動を行う気力がないのですね。明らかに体力不足です。
通勤で往復30分歩き、勤務は基本立ち仕事なのでそこそこ動いています。筋トレが全くできていません。
私の近々の目標は、日常生活に筋トレの時間を習慣化していくことてす。同じ目標の方は一緒に頑張りましょう！
参考資料
1. [寝る前の筋トレはダメって本当？ 寝る3時間前に終えると◎プロ …] (https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16670/)
2. [運動は寝る3時間前に終わらせるべし！｜眠りのレシピ – 西川] (https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20180919210539/)
3. [寝る前の筋トレ、実は逆効果かも！トレーニングは就寝の何 …] (https://melos.media/training/72908/)
4. [睡眠に良い運動が分かります] (https://banno-clinic.biz/sleep-exercise/)
5. [いつ、どの運動をするとよく眠れる？ 就寝前の2時間は要注意] （https://newsphere.jp/in-form/20211017-1/)
6. [寝る前の運動で睡眠の質を上げる！寝つきを良くする3つの …](https://nemuri-supporters.nttparavita.com/blog/sleep0021)
7. [【知らないと損】仕事後の運動で睡眠の質を上げる際のコツ] (https://jp.intellect.co/read/evening-workout-tips/)
8. [【睡眠改善】寝る前の運動って何時間前ならok？どんな運動が …] (https://note.com/human_answers/n/n89cf4a681458)
9. [【睡眠 運動】寝るための運動は何が良いのかを科学的データで …] (https://wrsklog.com/sleep-exercise)
10. [寝る前の筋トレはダメ？メリットや逆効果にならない方法に …] (https://ufit.co.jp/blogs/training/before-sleep-training)
11. [寝る前の運動は睡眠に影響する？寝る前におすすめの運動とは] (https://www.bedstyle.jp/media/make/19993)
Wrote this articleこの記事を書いた人
薬剤師マイケル
病院薬剤師25年、薬局・派遣薬剤師・ドラックストア薬剤師10年超、合計35店舗以上で働いた波乱万丈・流浪薬剤師 mykel（マイケル）です。中年薬剤師が知識・経験を語り、夢と希望と癒しをお届けします！（昔はチェリストでした）
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